อาหารหลัก 5 หมู่ พร้อมประโยชน์ ที่ควรทานให้ครบในแต่ละมื้อ

อาหารหลัก 5 หมู่ พร้อมประโยชน์ ที่ควรทานให้ครบในแต่ละมื้อ

อาหารหลัก 5 หมู่ (Main Meal 5 Groups) เป็นอีกหนึ่งกลุ่ม สารอาหาร ที่ควรบริโภคให้ครบในแต่ละมื้อ ซึ่งมีหลากหลายประเภท และทุกคนควรตระหนักถึงในการได้รับสารอาหารที่เพียงพอ จำพวก โปรตีน คาร์โบไฮเดรต แร่ธาตุ วิตามิน และไขมัน เพื่อเสริมภูมิสุขภาพที่สร้างความแข็งแรงทั้ง ร่างกาย และสมองได้เป็นอย่างดี ซึ่งหลายคนอาจจะยังสับสน และสงสัยว่าถ้าขาดอาหารหลัก 5 หมู่จะเกิดอะไรขึ้น วันนี้เรามาพร้อมทำความรู้จักกับอาหาร 5 หมู่ เพื่อที่จะได้รับประทานอย่างพอเหมาะ จะทำให้ร่างกายได้รับในปริมาณที่เหมาะสมและเพิ่มคุณค่าทางอาหารในแต่ละมื้อได้เป็นอย่างดี

^{ทำความรู้จัก อาหาร 5 หมู่ มีอะไรบ้าง}

อาหาร 5 หมู่ แบ่งออกเป็นหมวดย่อย 5 ประเภท คืออาหารที่ท่านควรบริโภคให้มีความหลากหลายในแต่ละมื้อเพื่อที่จะได้รับสารอาหารที่เพียงพอให้ร่างกายได้รับสิ่งที่มีประโยชน์ พร้อมกับเมนูอาหารทำง่ายแถมได้รสชาติดีด้วย อาหาร 5 หมู่คืออาหารที่ ร่างกาย ควรได้รับอย่างสม่ำเสมอในปริมาณที่พอดี ประกอบไปด้วย คาร์โบไฮเดรต โปรตีน วิตามิน แร่ธาตุ และไขมัน ซึ่งประกอบไปด้วยวัตถุดิบ ที่จะทำให้ร่างกายได้รับสารอาหารตามปริมาณของร่างกายที่ควรได้รับโดยมีห้ามหมวดหมู่ด้วยกันดังนี้

1. โปรตีน

โปรตีนสำคัญอย่างมากสำหรับร่างกายช่วยให้ร่างกายเจริญเติบโต และแข็งแรง ฟื้นฟูกล้ามเนื้อรวมไปถึงซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอโดยปริมาณที่เหมาะที่ควรในแต่ละวันสำหรับคนทั่วไปควรได้รับโปรตีน 1 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม และผู้ที่กำลังออกกำลังกายควรได้รับโปรตีน 2-3 ครั้งต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม

ประโยชน์ของโปรตีน

• ช่วยเสริมสร้างการเจริญเติบโตของร่างกาย สร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแรง กระดูก เม็ดเลือด ผิวหนัง ฮอร์โมน
• สร้างภูมิต้านทานโรคทำให้ร่างกายแข็งแรง ซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอของร่างกาย สร้างเซลล์เนื้อเยื่อต่างๆ ของร่างกาย
• ให้พลังงานแก่ร่างกายในกรณีที่ร่างกายขาดพลังงาน โปรตีน 1 กรัมให้พลังงานสูงถึง 4 แคลอรี่
• ควบคุมการทำงานของอวัยวะต่างๆ ในร่างกายให้เกิดความสมบูรณ์ ช่วยให้อาหารต่างๆ ถูกย่อย และดูดซึมเข้าสู่ร่างกายได้อย่างมีประสิทธิภาพ
• โภชนาการที่ควรได้รับ ร้อยละ 20 ต่อวัน
• แหล่งอาหารที่ให้โปรตีนประกอบไปด้วย เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน สัตว์ปีก ปลา เต้าหู้ ไข่ พืชตระกูลถั่ว

2. คาร์โบไฮเดรต

คาร์โบไฮเดรต เป็นสารอาหารหลักที่พบได้ในอาหาร และเครื่องดื่มหลากหลายชนิด ส่วนใหญ่จะเกิดขึ้นตามธรรมชาติในพืชต่างๆ เช่นธัญพืช นอกจากนี้ยังพบคาร์โบไฮเดรตในอาหารประเภทแปรรูปอย่างแป้ง หรือน้ำตาลทราย คาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งพลังงานที่ดี และไฟเบอร์ที่จำเป็น แคลเซียม ธาตุเหล็ก วิตามิน อาหารที่ให้คาร์โบไฮเดรตได้แก่อาหารจำพวกแป้ง ข้าว ขนมปัง มันฝรั่ง พาสต้า คาร์โบไฮเดรต 1 กรัม ให้พลังงาน 4 แคลอรี่

ประโยชน์ของคาร์โบไฮเดรต

• ให้พลังงาน และให้ความอบอุ่นแก่ร่างกาย
• ช่วยในการเผาผลาญไขมันในร่างกายให้เป็นปกติ
• ช่วยรักษาคุณค่าของโปรตีนไว้ไม่ให้เผาผลาญพลังงาน
• ช่วยในการทำงานของสมอง เนื่องจากการทำงานของสมองต้องพึ่งกลูโคส ซึ่งเป็นตัวให้พลังงานสำคัญ
• อาหารที่ให้คาร์โบไฮเดรต จำพวกธัญพืช ก็เป็นแหล่งโปรตีน อย่างเกลือ แร่วิตามิน
• คาร์โบไฮเดรต ที่ควรได้รับปริมาณร้อยละ 50 ต่อวัน

3. เกลือแร่ และแร่ธาตุ

เกลือแร่ และแร่ธาตุที่ได้จากผักใบสีเขียว ผักสีเหลือง เป็นแหล่งรวมเกลือแร่ และธาตุในร่างกาย ซึ่งประกอบไปด้วยผลไม้จำพวก ส้ม กล้วย มะละกอ ฝรั่ง มะม่วง เป็นต้น ซึ่งถือได้ว่าเป็นกลุ่มอาหารหลัก 5 หมู่ ที่ให้วิตามินใกล้เคียงกับหมวดเกลือแร่ และแร่ธาตุสามารถช่วยลดคอเลสเตอรอลในร่างกาย

ประโยชน์

• การรับประทานผักผลไม้ให้ได้ 5 ส่วนต่อวัน จะทำให้มีประโยชน์ต่อสุขภาพแต่ไม่แนะนำให้ทุกคนโดย เฉพาะผู้ป่วยที่เป็นโรคเบาหวาน ควรงดผลไม้จะมีน้ำตาลปริมาณมาก ซึ่งอาจจะทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูง ขึ้นอย่างรวดเร็ว โดยปกติการรับประทานผลไม้สดจะดีกว่าต่อ สุขภาพมากกว่าการดื่มน้ำผลไม้ปั่น
• โภชนาการที่ควรได้รับร้อยละ 5 ต่อวัน
• เกลือแร่ และแร่ธาตุ จะอยู่ในพวกผักผลไม้สด แห้ง แช่แข็ง กระป๋อง และน้ำผลไม้ต่างก็ให้วิตามินแร่ธาตุ และสารอนุมูลอิสระทำให้ใยอาหารทำให้รู้สึกอิ่มตัว และช่วยให้ระบบย่อยทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพอีกทั้งยังทำให้แคลอรี่ต่ำอีกด้วย การกินผักผลไม้ที่หลากหลายจะได้รับสารอาหารสำคัญหลากหลายชนิด

4. นม และผลิตภัณฑ์จากนม

อีกหนึ่งอาหารหลัก 5 หมู่เป็นแหล่งโปรตีนที่ดี และวิตามิน นอกจากจะให้แคลเซียมที่เป็นประโยชน์ต่อกระดูกไขมันต่ำนมพร่อง มันเนย และนมที่มีไขมัน 1% จะมีไขมันน้อยกว่าปกติแต่ยังคงให้โปรตีน และวิตามินแคลเซียมอย่างพอดี นอกจากจะมีในกลุ่มจำนวนถั่วเหลือง เป็นอีกหนึ่งทางเลือกสำหรับคนที่แพ้นมวัว หรือมีข้อจำกัดด้านอาหาร

• โภชนาการที่ควรได้รับร้อยละ 20 ต่อวัน

5. ไขมัน

ไขมันในอาหาร ถือได้ว่าเป็นสิ่งจำเป็นแต่ควรได้รับในปริมาณที่พอดีอย่างเช่น น้ำมันจากพืช น้ำมันมะกอก อุดมไปด้วยไขมันไม่อิ่มตัว ช่วยช่วยลดคอเลสเตอรอล และความเสี่ยงของโรคหัวใจ ไขมันต่ำ เป็นอีกหนึ่งทางเลือกที่ดีสำหรับใช้แทนเนย โดยไขมันจะมีทั้งจากพืช และสัตว์อย่างเช่นนมเนย ไขมันอิ่มตัว ที่ทำมาจากกะทิน้ำมันมะพร้าว น้ำมันปาล์ม ไขมันไม่อิ่มตัวอย่างเช่นน้ำมันมะกอก น้ำมันรำข้าว น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันงา

ประโยชน์ไขมัน

• ให้พลังงานแก่ร่างกายช่วยในการดูดซึมวิตามิน A D E K ช่วยในการสร้างฮอร์โมนบางชนิดให้สมดุล
• ถ้าหากรับประทานในปริมาณที่มากเกินไป ก็จะทำให้น้ำหนักเกิน หรือเป็นโรคอ้วนได้เป็นสาเหตุให้เกิดโรคบางชนิดอย่างเช่นโรคหลอดเลือดหัวใจโรค เลือดสมองได้
• โภชนาการที่ควรได้รับร้อยละ 20 ต่อวัน

และนี่ก็คือทั้งหมดของอาหารหลัก 5 หมู่ การรับประทาน สารอาหาร  5 หมู่ที่อุดมไปด้วย โปรตีน คาร์โบไฮเดรต เกลือแร่วิตามิน และไขมัน เท่าที่จำเป็น และพอเหมาะจะทำให้ร่างกายแข็งแรง และสิ่งสำคัญคือการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ ดื่มน้ำในปริมาณที่พอดี และพักผ่อนให้เพียงพอเพื่อสุขภาพที่ดีลดความเสี่ยงจากโรคเรื้อรังร้ายแรงในอนาคตได้หลากหลายกลุ่ม

เมนูอาหาร 5 หมู่

เมนู อาหารหลัก 5 หมู่ ทำง่าย และได้สารอาหารครบถ้วน ใครที่คิดไม่ออกว่าจะทำเมนูอะไรดีเรามาพร้อมกับไอเดียเจ๋งๆ ทำตามได้ และรับรองจะได้สารอาหารที่ครบถ้วนทำกินเองที่บ้านได้อย่างเมนู ข้าวผัด 5 สหาย

วัตถุดิบหลัก

• ข้าวสวย 1 ทัพพี
• อกไก่ 1 ชิ้น
• แครอท 1/4
• บร็อคโคลี่ 1/4 ต้น
• ถั่วลันเตา 1/4 ถ้วย
• เห็ดหอม 5 ดอก
• น้ำมันพืช 1 ช้อนโต๊ะ
• กระเทียมสับ 1 ช้อนโต๊ะ
• น้ำปลา 1 ช้อนโต๊ะซอสปรุงรส 1 ช้อนโต๊ะ
• ซอสปรุงรส 1 ช้อนโต๊ะ
• น้ำตาลทราย 1 ช้อนชา
• ต้นหอมซอย 1/2 หรือใส่ตามใจชอบ

วิธีทำ

• ง่ายแสนง่าย หั่นวัตถุดิบทั้งหมด และเนื้อไก่ เป็นทรงเต๋า หรือตามใจชอบ เตรียมไว้ก่อน
• ผัดตั้งกระทะไฟกลาง นำกระเทียมลงไปผัดจนเหลืองหอม
• และนำอกไก่ลงไปผัดจนสุก ตามด้วยข้าวสวย แครอท บล็อกโคลี่ ถั่วลันเตา และเห็ดหอม
• ปรุงรสด้วยน้ำปลา ซอสปรุงรส น้ำตาลทราย ผัดให้เข้าจนสุกพร้อมเสิร์ฟ และท่านจะได้อาหาร 5 หมู่ที่ทำกินง่าย

การรับประทานอาหารให้ได้ สารอาหาร  ทั้ง 5 หมู่ที่อุดมไปด้วยสารอาหารหลักๆ และได้รับในปริมาณที่เพียงพอต่อวันจะช่วยเสริมภูมิคุ้มกันให้ท่านไม่เกิดโรคร้ายแรงได้ และนอกจากการรับประทานอาหารที่พอเหมาะอาจจะไม่ใช่สิ่งที่เพียงพอต่อร่างกาย ควรจะออกกำลังกายควบคู่กันไปดื่มน้ำอย่างสม่ำเสมอ พักผ่อนให้เพียงพอ เพื่อสุขภาพที่ดี และลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรังร้ายแรงในอนาคตได้